1、经常有人问：自重训练能达到相当于负重训练的肌肉肥大效果吗？如果只是想徒手在家训练也一样有效吗？

(资料图)

2、答案是：是的！更多的训练和完全的疲惫。

3、1.时间一致时，负重训练组优于徒手训练组。

4、2.如果徒手训练组的效果和再训练组相当，需要更多的时间和成本，比如2到3倍。

5、一、徒手肌肉肥大训练的技术重点。

6、定义：徒手训练(或高、低强度组)的明显分界是每组在15次以上(完全无力)后力竭，再训练组(或中-低频率、中-高强度组):每组最多15次(含)后力竭。

7、由于徒手训练组强度相对较低，采用累积训练、完全力竭的策略，发展成低强度肌肉肥大。

8、第二，要注意培训风险。

9、(a)过度训练：经过大量训练，短时间内极度疲劳，可能出现横纹肌溶解。当训练量超过身体的吸收范围时，身体往往会分解肌肉而不是发展肌肉，所以请确保循序渐进。

10、(b)注意动作的正确性：当疲劳程度增加=训练质量下降。为了获得与强化训练组相当的肌肉肥大效果，

11、徒手训练需要更多的训练，比如100多个徒手深蹲，连续多组。我无法想象一个初学者累了以错误的姿势做几百个深蹲会发生什么。

12、总结：

13、1.低强度的自重训练也能获得很好的肌肉肥大训练效果：条件是积累更多的训练量，完全力竭。

14、2.量力而行：(1)注重动作质量：避免高度疲劳带来的动作补偿！(2)循序渐进：了解短期大量训练后横纹肌溶解的风险。

本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。

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